最近、「眠りが浅い」「眠ってもなんだか疲れが取れない」と感じることはないでしょうか？
睡眠の質が悪いと翌日眠いだけでなく、仕事のパフォーマンスが低下したり、将来重大な疾患に繋がるリスクも。
今回は、ついやりがちな眠りが浅くなる行動と、睡眠の質を上げるために今日からできる対策を解説します！
また、即効で改善したいという方向けに便利な睡眠サプリ・薬もご紹介いたしますので参考にしていただけたらと思います。
4人に1人が「眠りが浅い」と感じている
睡眠は生きていく上で欠かせないものですが、「眠りが浅い」「寝ても途中で目が覚める」「夢ばかり見る」など眠りが浅いことで悩んでいる方は少なくありません。
厚生労働省が2019年に行った国民健康・栄養調査において「夜間、睡眠途中に目が覚めて困った」と答えた人は男性で25.4%、女性で25.9%と4人に1人が眠りが浅いと感じていることが分かっています。
引用元：厚生労働省『令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要』
眠りが浅くなる原因とは
眠りが浅いと感じる原因は、夢を見る「レム睡眠」と大脳を休める大脳を休める「ノンレム睡眠」が大きく関係しています。
レム睡眠は、身体は休息していますが脳は覚醒状態にある浅い睡眠で、記憶の定着や整理が行われています。また、レム睡眠中は夢を見る人が多いと言われています。
一方、ノンレム睡眠は就寝直後にあらわれる深い眠りで、脳の疲労回復に重要になっています。また、成長ホルモンの分泌もノンレム睡眠中に起こっていると言われています。
通常、睡眠はこのレム睡眠とノンレム睡眠が約90分のサイクルを繰り返すことで眠り～起床までをコントロールしています。
しかし、レム睡眠が長く、ノンレム睡眠が短くなると眠りが浅くなってしまうと考えられています。
そして、そのノンレム睡眠が短くなってしまう原因としては以下のことが考えられます。
- 睡眠ホルモン・メラトニンの減少
- 仕事などによるストレス
- 不規則な生活リズム
- カフェインやアルコールの摂りすぎ
- 睡眠障害
睡眠ホルモン・メラトニンの減少
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、睡眠ホルモンとも呼ばれています。
メラトニンは、朝光を浴びると分泌がストップし、目覚めてから14〜16時間ほど経過すると再び分泌が始まり眠気を誘発する働きがあります。
しかし、日中に光に当たる機会が少なかったり逆に寝る前にスマホなどの強い光を浴びすぎてしまうと寝つきが悪くなったり眠りが浅くなる原因に。
仕事から帰ってきてご飯やお風呂を済ませてSNSやゲームをしていたらあっという間に24時…なんて方も多いですよね。
実際、厚生労働省の調査では、20～29歳の男性で43.2%、女性では42.7%と約半数が「就寝前に携帯電話、メール、ゲームなどに熱中すること」によって睡眠の確保が妨げられていると回答しています。
また、30～40代でも寝る前に携帯電話を使ってしまうという方が比較的多くなっています。
仕事などによるストレス
仕事などでたまったストレスは交感神経を刺激して体を覚醒状態にしてしまいます。そのため、自律神経が乱れ寝つきが悪くなったり眠りが浅くなることがあります。
不規則な生活リズム
睡眠のリズムは体内時計によってコントロールされていて、太陽の光を浴びると活動モードになり、暗くなると休息モードに切り替わります。
しかし、夜寝て朝起きるときもあれば明け方に寝て起きるのは昼過ぎというように不規則になってくると、体内時計が狂って寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりしてしまいます。
カフェインやアルコールの摂りすぎ
カフェインはご存じの通り目を覚ます作用がありますので、摂りすぎは睡眠にとって良くありません。
特に就寝前のカフェイン摂取は睡眠の質を低下させてしまいます。
また、アルコールは寝つきを良くするイメージがあるかもしれませんが、実際はアルコールによる入眠作用は3時間ほどで切れてしまい、その後代謝によって発生するアセトアルデヒドの覚醒作用によって眠りが浅くなってしまいます。
睡眠障害
布団に入ってもなかなか寝付けない、熟眠感がないといった状態が続くようであれば睡眠障害の可能性も。
- 入眠障害：布団に入ってもなかなか寝付けない
- 中途覚醒：途中で何度も目が覚めてしまう
- 早朝覚醒：起きる予定の時間よりも早く目が覚めてしまい再度寝ることができない
- 熟眠障害：ぐっすり眠った感じがしない
睡眠不足が続くと深刻なリスクも
睡眠不足が続くと疲れが取れなかったり、1日中眠かったりとスッキリしないことが多いかと思いますが、その他にも様々な疾患リスクや日常生活に影響をおよぼします。
例えば、睡眠不足が続くと認知症や脳卒中、生活習慣病、高血圧、うつ病などの発症リスクが上がることが分かっています。
また、睡眠不足は集中力や判断力の低下にも繋がるため、仕事などにおいてパフォーマンスを低下させる原因にもなってしまいます。
日本人は世界で一番睡眠不足
実は、日本は世界に比べて睡眠時間が短いことで有名で、OECD(経済協力開発機構)が2021年に発表した睡眠時間の国際比較では、日本は7時間22分で先進33ヵ国中ワースト1位という結果に。
8時間睡眠と6時間睡眠のグループを2週間にわたって観察した実験では、6時間睡眠のグループの認知能力は2日間連続で徹夜したのと変わらないレベルまで低下していたと報告されています。
さらに睡眠時間が4時間未満の交通事故発生率は、7時間以上睡眠の時と比べ4.3倍も高いというデータも。
このように、睡眠不足は疾患リスクや集中力・判断力の低下など様々な悪影響をもたらすことが分かります。
睡眠の質を向上させるコツ
先ほど日本は睡眠時間が短いというデータをご紹介しましたが、長ければいいかというと必ずしもそうではなく、大事なのは「睡眠の質」です。
たとえ睡眠時間を確保できたとしても、眠りが浅いと質は悪くなってしまいますよね。
眠りを深くするためには脳を覚醒させしっかり休息させることが重要になってきます。ここでは睡眠の質を向上させるポイントをご紹介します。
Step.1 就寝4時間前はカフェインやアルコールを控える
先ほどご紹介した通り、カフェインやアルコールは眠りを浅くして睡眠の質を低下させてしまいます。
カフェインは血中濃度の半減までに3～4時間、アルコールであれば代謝に3時間ほどかかりますので少なくとも就寝4時間前には摂取を控えましょう。
Step.2 深部体温を下げる
睡眠は体温と深い関わりがあり、深部体温を下げることで脳も体も休息させるとが出来ます。
よく眠くなる手足が熱くなりますが、これは熱を放出して体温を下げることで快適な睡眠を促している状態。
そしてこの深部体温をうまく下げるためには就寝1～2時間前に38〜40℃のぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのがコツです。
眠気は深部体温が上昇～下降する過程で起こりますので、お風呂に浸かることで体温が上がりやすくなります。
また、交感神経が優位になりリラックスしやすくなるのも睡眠の質を上げるポイントです。
ちなみに、シャワーだけだと体の表面しか温まらないのでできればお風呂に浸かるのがベストではありますが、難しい場合は足湯でもOKです。
Step.3 就寝前は強い光を浴びない
寝る前はついスマートフォンやパソコンを使ってしまいがちですが、快適な睡眠の妨げになってしまうのでなるべく控えるようにしましょう。
どうしても使う場合は画面を暗くしたり、ブルーライトカットメガネを活用するとよいでしょう。
また、部屋の電気も明るすぎるとメラトニンの分泌が抑制されて眠りが浅くなってしまいますので、就寝前はオレンジ色など目に優しい電気をつけ、就寝時は電気を消して寝るようにしましょう。
即効で改善したい時は深い眠りを増やすサプリや薬もおすすめ
眠りを深くするコツをいくつかご紹介しましたが、そんなの気にする余裕がない、即効性が欲しいという方は確かな効果のサプリメントや医薬品を取り入れてみるのも一つの手です。
睡眠サプリ・メラトニン
メラトニンは良質な睡眠には欠かせない天然ホルモンで、日本国内では販売されていませんが、海外を中心にサプリメントとして摂取することで睡眠障害などの睡眠にまつわる症状改善のために用いられています。
服用から30分ほどで眠気が起こるため、なかなか寝付けないというお悩みに特に適しています。
また、時差ぼけやシフト勤務・夜勤などによる体内時計の乱れを整えるのにも役立ちます。
その他にも、メラトニンは強力な抗酸化作用を持つため体の老化を防ぐアンチエイジング効果にも注目が集まっています。
メラトニン5mg/10mg/20mg(melatonin)バイタルミー
有効成分のメラトニンは体内で睡眠とそのサイクルを司る天然ホルモンです。
サプリメントとして摂取することで自然な眠気を誘発したり、体内時計をリセットしてくれる効果が期待できます。
メラトニンは安全性が非常に高く、副作用もほとんどないため安心して使用することができます。
高い効果と即効性・ハイプロン
眠りが浅い、眠れないといった状態が続くのであれば睡眠障害の可能性もあります。
睡眠障害の場合はカフェインを控えたりお風呂にゆっくり浸かったと対策をしてもなかなか改善しない場合もあり、睡眠不足が続くことでどんどんストレスや疲労がたまってしまいます。
そのため、医薬品でしっかり眠れる状態を作ることも有効です。
ハイプロンは日本ではソナタやザレプロンという名前で処方される睡眠薬で、なかなか寝付けないという入眠障害の改善に特化しています。
ハイプロン10mg(hyplon)ソナタジェネリック
ハイプロンは睡眠障害の中でも入眠障害に特化していて、服用後は15分程度で薬が効き始める即効性に優れる医薬品です。
有効成分のザレプロンにはリラックス系の神経伝達物質GABAを高める作用があり脳のはたらきをを抑えて眠気を誘発するとともに、自律神経のバランスを整える効果も期待できます。
副作用が少なく使いやすい・ハイプナイト
ハイプナイトは入眠障害に加え、ぐっすり眠った感じがしないという熟眠障害の症状改善にも役立つ睡眠薬です。
日本ではルネスタやエスゾピクロンという名前で処方されています。
1時間以内に効き始め、しっかり睡眠をサポートしつつ眠気を翌日に持ち越さないので使いやすい薬になっています。
ハイプナイト1mg/2mg/3mg(Hypnite)ルネスタジェネリック
ハイプナイトは睡眠障害の中でも入眠障害や熟睡感不足といった症状を改善する効果が期待できる医薬品です。
有効成分エスゾピクロンは中枢神経系抑制剤(CNS)と呼ばれる種類の成分で、脳の神経系のはたらきを抑える作用により入眠時間が短縮され一晩中眠れるようになるものです。
副作用や翌日への眠気の持ち越しが少ないことから、日本でも多くの方が利用しています。
眠りが浅い時の原因と改善対策のまとめ
睡眠は人生の約3分の1を占めているといわれるほど重要な時間です。
眠りが浅かったり睡眠の質が悪いと、翌日眠いだけでなく長い目でみても健康リスクが生じますので毎日ぐっすりと眠れるといいですね。
忙しいとどうしても睡眠リズムが崩れがちですが、今はメラトニン入りの睡眠サプリもありますので試してみてください。
また、睡眠障害かもと感じる方は早めに医師に相談して医薬品を活用してみてください。
ラククルでは今回ご紹介したサプリメントや薬以外にも様々なお悩みに合わせた睡眠薬をご用意しておりますのでぜひチェックしてください！
