飽食の時代ということもあり、近年増加している生活習慣病の一つである「痛風」。
2019年時点の日本の痛風患者は125万人を超えています。
また、新型コロナウイルスの自粛生活によるストレスや運動不足、肥満によって痛風やその前段階となる高尿酸血症が増加傾向にあるということです。
ある日突然「風に吹かれるだけでも痛い」と表現されるほどの激痛に襲われる病気ですが、痛風や高尿酸血症発症の原因には食べ物が大きく関わっています。
そこで今回は、痛風予防のために食べていいもの、食べてはいけないものを詳しくご紹介します！
「健康良いと思っていた食べ物が実は痛風には悪い…」というものが意外と多いので要チェックです。
痛風はどんな病気？
痛風とは、血液中の老廃物である尿酸が増加することで関節部分に蓄積し、炎症を起こす病気です。
痛風関節炎とも呼ばれます。痛風を発症すると、足の親指や足首、膝、くるぶしなどが赤く腫れあがるとともに激痛に襲われ、2～3日ほど強い痛みが続きます。その後1～2週間ほどで痛みが引いていきます。
この時突然襲ってくる痛みは「痛風発作」と呼ばれます。
痛風患者は60代が最も多く、次に50代と70代が多くなっていますが、近年は20～30代でも痛風を発症するケースも出てきています。
痛風の前段階、高尿酸血症とは
血液中の尿酸が過剰になっている状態が「高尿酸血症」です。具体的には血中の尿酸値が7.0mg/dL以上の場合が該当します。
日本では成人男性の20～25%に高尿酸血症が認められています。
尿酸は、食べ物に含まれるプリン体が分解されたものと、体内で生成されるものがあります。
基本的に体内で生成される尿酸は、量と排泄される量が一定に保たれています。しかし、分解しきれないほどのプリン体を摂取して尿酸のバランスが崩れると高尿酸血症になってしまいます。
日本人は尿素の排泄が上手くできないタイプが多数を占めると言われており、体内の尿酸が過剰になりやすい傾向にあります。
それらの要因が掛け合わさって尿酸値が高い状態が進行すると、尿酸が結晶となって関節に蓄積され、痛風(痛風関節炎)として現れるという仕組みです。
女性は、女性ホルモンによって腎臓から尿素の排泄を促すことができるので高尿酸血症になりにくいため、痛風の患者数は男性が大半を占めています。
痛風の初期症状
基本的には何の前兆もなく突然痛みが襲ってる場合が多いですが、足の親指や足首、膝、くるぶしなどに違和感を感じたり、むずむずするような初期症状が現れる場合もあるようです。
痛風の原因
痛風の原因は、体内の尿酸のバランスが崩れ過剰になること。
もともとの遺伝的要素もありますが、食生活をはじめとする生活習慣の乱れが大きな原因です。
特にプリン体を多く含む食べ物やアルコール飲料は危険。高カロリーな食事による肥満も痛風の原因となります。
プリン体の多い食べ物(食べてはいけないもの)
では、高尿酸血症や痛風のリスクを高めるプリン体とはどんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。
ちなみに、痛風予防として推奨される1日のプリン体量の目安は400㎎ほどです。
とても多い(300mg以上)
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| ニボシ | 746.06 |
| カツオブシ | 493.30 |
| あんこう肝(酒蒸し) | 399.24 |
| 干し椎茸 | 379.50 |
| マイワシ干物 | 305.66 |
| イサキ白子 | 305.54 |
| 鶏レバー | 312.24 |
多い(200㎎～300mg)
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| 豚レバー | 284.76 |
| 大正エビ | 273.17 |
| マアジ干物 | 245.83 |
| オキアミ | 225.67 |
| 牛レバー | 219.76 |
| カツオ | 211.38 |
| マイワシ干物 | 210.44 |
| サンマ干物 | 208.82 |
やや多い(100㎎～200mg)
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| 豚肉腎臓(マメ) | 194.99 |
| スルメイカ | 186.76 |
| 牛肉心臓(ハツ) | 184.97 |
| 牡蠣 | 184.53 |
| 牛肉腎臓(マメ) | 174.16 |
| 乾燥大豆 | 172.52 |
| マアジ | 165.27 |
| マグロ | 157.44 |
| 鶏ささみ | 153.88 |
| カニミソ | 152.20 |
| イサキ | 149.30 |
| キス | 143.86 |
| 鶏砂嚢 | 142.86 |
| ひらたけ | 142.30 |
| サワラ | 139.33 |
| 鶏手羽 | 137.54 |
| ウニ | 137.25 |
| ズワイガニ | 136.41 |
| ヒラメ | 133.39 |
| サーモン干物 | 132.87 |
| マダイ | 128.88 |
| 鶏モモ | 122.88 |
| ブリ | 120.83 |
| タラコ | 120.66 |
| サラミ | 120.44 |
| 鶏皮 | 119.68 |
| 納豆 | 113.92 |
| 豚肉ヒレ | 119.74 |
| 豚肉心臓(ハツ) | 119.16 |
| ツナ | 116.93 |
| 牛肉モモ | 110.75 |
| 牛肉スネ | 106.42 |
| ハマグリ | 104.45 |
| 豚肉タン | 104.00 |
| 牛肉ミスジ | 103.96 |
プリン体は細胞核に由来するため、細胞の多い牛肉、豚肉、鶏肉といった肉類や、魚、干物にプリン体が多く含まれています。
鶏肉は脂質が低くてヘルシーなイメージがありますが、実はプリン体は多めです。
また、納豆は健康に良いからと毎日食べている方もいるかもしれませんが、納豆も実はプリン体が多い食べ物の一つなので食べ過ぎには注意しましょう。
プリン体の少ない食べ物(食べていいもの)
反対に、高尿酸血症や痛風に影響があまりない、プリン体が少ない食べ物は何でしょうか。
少ない(50㎎～100mg)
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| 羊肉 | マトン：96.19/ラム：93.47 |
| ウナギ | 92.13 |
| 牛タン | 90.45 |
| 牛ヒレ | 98.37 |
| 豚ロース | 90.90 |
| ホタテ | 76.54 |
| 豚バラ | 75.81 |
| 牛リブロース | 74.22 |
| ベーコン | 61.76 |
| ほうれん草 | 54.54 |
| えのきだけ | 49.37 |
| 焼きちくわ | 47.66 |
| 魚ソーセージ | 22.63 |
| カズノコ | 21.83 |
とても少ない(50㎎以下)
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| ウインナーソーセージ | 45.46 |
| 玄米 | 37.37 |
| なめこ | 28.46 |
| 白米 | 25.92 |
| 小麦粉 | 薄力粉：15.66/中力粉：25.76/強力粉：25.76 |
| 豆腐 | 20.19 |
| スジコ | 15.69 |
| チーズ | 5.72 |
| 牛乳 | 0.00 |
| 鶏卵 | 0.00 |
表は『高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第1版』より抜粋
鶏肉以外の肉類は、部位によってはプリン体の量が少ないものもあるので、高尿酸血症や痛風の方は意識してその部位を選んでみると良いかもしれません。
ちなみにアルコールは…
アルコールは、摂取量が増加するほど高尿酸血症や痛風のリスクが高まることが分かっています。特にビールは他のアルコールよりも高カロリーなので肥満のリスクも高く危険です。
| 食品名 | 総プリン体(mg/100g) |
|---|---|
| ビール | 5.44(平均) |
| 発泡酒 | 2.96 |
| 日本酒 | 1.12 |
| ワイン | 0.39 |
| ブランデー | 0.38 |
| ウイスキー | 0.12 |
| 焼酎(25%) | 0.03 |
痛風を予防するには
尿酸値が高い状態は、痛風だけでなく、尿路結石や腎障害、糖尿病、高血圧、脂質異常症などを併発する場合が多いことが分かっています。
さらに、動脈硬化や脳卒中、虚血性心臓病、心不全などのリスクも高まりますので早めの予防が必要です。
やっぱり食事
痛風予防のためにはなんといっても食生活。
プリン体を多く含む食べ物を食べれば食べるほど体内でプリン体の排泄が追いつかず蓄積されていってしまうためです。また、高カロリーな食事による肥満も高尿酸血症や痛風の原因です。
目安としては1日のプリン体量を400㎎に収め、過食をしないようにしましょう。
特に、牛乳やヨーグルトはプリン体が少ない上に痛風の発症率を抑える作用が認められているので、
毎日の食事に取り入れてみるのがおすすめです。
また、尿酸値を低下させるのにはビタミンCが有効。
赤・黄ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、ジャガイモ、サツマイモ、レモン果汁に多く含まれています。
もちろんアルコールの飲みすぎも控えましょう。
1日の目安としては、日本酒1合、ビール500ml、ウイスキー60mk程度です。
運動も組み合わせて
運動は肥満を予防するためにも重要です。ただし、過度な運動は逆に尿酸値を上昇させてしまいます。
そのため、週3回程度の有酸素運動(ウォーキングやランニングなど)を取り入れると◎
尿酸値を低下させる薬も有効
忙しくて食事になかなか気を使えない方は、尿酸値を低下させる薬を服用してみるのも1つの手です。
尿酸降下薬は、尿酸の生合成を抑えて体内の尿酸を減らすことで痛風を予防する効果が期待できます。
もちろん尿酸値改善には食事の見直しを行うことは大前提になりますが、食生活にかなり気を配らないといけないので難しい方も多いと思います。
そういった時は薬で尿酸値コントロールをサポートするのも効果的です。
痛風の第一選択薬
ズリッグ(Zurig)は痛風や高尿酸血症治療薬フェブリク錠の低価格なジェネリック医薬品です。
有効成分のフェブキソスタット尿酸の生合成を抑えて体内や尿中の尿酸を減らすことで、痛風関節炎などを予防する効果が期待できます。
まとめ
死ぬほど痛いと言われる痛風。痛風にならないためには、まず尿酸値を上げないことです。
そのためには、普段からプリン体を多く含む食べ物を食べ過ぎないことや適度な運動を取り入れることが重要です。
すでに痛風を発症している方や尿酸値が基準以上の方は薬で尿酸値をコントロールすることも必要でしょう。
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投稿者：ラククル管理人
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