最近よく耳にするADHD。
ケアレスミスが多い、忘れ物しがち、スケジュール管理が苦手、じっとしていられない、先延ばし癖があるなど、「もしかしたら自分も…？」と心当たりのある方も意外と多いのではないでしょうか。
実はADHDには亜鉛と鉄不足が関係していることが最近の研究で明らかになりつつあり、摂取することでかADHDの改善効果が期待されています。
今回は、亜鉛と鉄には一体どれほどADHD改善効果があるのか、吸収率の高いおすすめのサプリメントをご紹介します！
あなたは当てはまる？大人のADHDの特徴や特性ついて
ADHDはAttention-Deficit Hyperactivity Disorderの略で、注意欠陥・多動症とも言われている発達障害のひとつです。
生まれつき脳の一部に機能障害がある状態のため、子供の時期に発覚することもありますが、成人して社会に出てから「怒られることが増えた」「会社で上手くいかない」ことで気が付くというパターンもあります。
日本では、大人のADHDは少なくとも2～3%、多いと4～5%ほどと言われています。5%とすると500万人なので、かなり多い印象ですね。
ADHDの特徴的な行動
ADHDの主な特性としては、注意欠陥と多動・衝動性の2つがあります。両方の特性がある方もいれば、どちらか一方の特性が強い方もいます。
- 集中力が続かずケアレスミスが多い
- お財布、スマートフォン、鍵などを忘れる・無くすことが多い
- スケジュール管理が苦手
- よく遅刻する
- 外からの刺激で気が散ることが多い
- 整理整頓が苦手
- 会議中など、長時間じっとしていられない
- 座っていても手足をそわそわ動かしたりもぞもぞしてしまう
- 夢中になりすぎると周りが見えなくなり、協調して何かを行うことが難しい
- 思いついたことをすぐに口にしてしまったり、相手の話を遮って話してしまう
- 欲しいと思ったものを衝動買いしてしまう
- 目先の楽しいことを優先してやるべきことを先延ばしにしてしまう「先延ばし癖」
ADHDの原因とは
ADHDは生まれつきの特性によるものですが、脳の前頭前野の前方にある前頭葉の機能障害が大きな原因だと考えられています。
この前頭葉の機能の働きが弱いため、注意欠如や多動・衝動性といったADHDの行動があらわれていると言われています。
また、ADHDの場合は脳の神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンの働きに不調があることも指摘さてれています。
ドーパミンは脳を覚醒させ快楽や多幸感、達成感をもたらしていますが、ADHDの場合、このドーパミンが不足しているため集中力ややる気が低下してしまいます。
逆に、興味のあることに対しては普段ドーパミン分泌が少ない分、過剰に多く分泌されてしまい「他のことが手に付かない」「なかなかストップできない」といった状態になってしまいます。
ノルアドレナリンは、強いストレスを感じた時に放出されるホルモンで、ストレスに打ち勝つために働きます。そのため、意欲や向上心をコントロールしていますが、不足すると無気力になってしまったり、逆に過剰になると攻撃的になったりしてしまいます。
薬だけじゃない！ADHD改善が期待できる成分
ADHDの治療薬と言えば、コンサータ(成分：メチルフェニデート)やストラテラ(成分：アトモキセチン)、インチュニブ(成分：グアンファシン塩酸塩)といった医薬品が定番ですが、最近、「亜鉛」と「鉄」がADHDに有効だということが分かってきました。
期待の成分①亜鉛
亜鉛は人間には欠かせないミネラルの一つで、骨や臓器、脳、髪の毛など新陳代謝が盛んに行われる細胞に存在しています。
脳においては特に認知機能と神経伝達に重要な役割を果たしているため、ドーパミンやノルアドレナリンなどADHDに関連する神経伝達物質の合成と調節にも欠かせません。
また、亜鉛は味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜の健康維持にも役立っています。
なぜADHDに効果があるの？
亜鉛は昔から不足すると精神状態が不安定になりイライラしやすくなると言われています。
最近は食生活の偏りなどによって潜在的に亜鉛が欠乏している人が増えていることから亜鉛と様々な疾患に関する調査が行われていて、その中で、うつ病患者の症状が亜鉛欠乏で進展することや注意欠陥・多動性障害(ADHD)の子どもで血清亜鉛濃度が低いことなどが明らかになっています。
そのため、亜鉛を補給することでうつ病の予防・改善やADHDの予防・改善に効果が期待できるのでは、と考えられています。
引用元：成長期からの潜在的亜鉛欠乏が精神発達・気分障害に及ぼす影響
亜鉛の上手な摂り方
亜鉛は人間に欠かせない栄養素でありながら、体内の吸収率が悪く食品からだと30％ほどしか吸収されません。
また、コンビニ弁当やファストフードに含まれるリン酸塩、ポリリン酸、フィチン酸、グルタミン酸ナトリウムなどは亜鉛の吸収を阻害してしまうので、これらの食品を多く食べている方は亜鉛不足に陥りがちです。
そのため、亜鉛を効率よく摂取するためには牡蠣やほたてなどの貝類やレバーや牛肉といった肉類などの動物性食品を積極的に食べることが大切です。
その際はレモンやピーマン、ブロッコリーなどのビタミンCを一緒に摂取すると吸収が高まるのでおすすめです。
ただ、ビタミンCは熱に弱いのでなるべくフレッシュな状態で摂取できるといいですね。
亜鉛を摂るときに気を付けたいこと
日本人の食事摂取基準(2020年版)によると、亜鉛の1日の摂取推奨量は以下の通り決まっています。
| 男性(18～74歳) | 11mg |
|---|---|
| 男性(75歳以上) | 10mg |
| 女性(18歳以上) | 8mg |
過剰な摂取は胃の不快感や鉄の吸収阻害が原因の貧血を引き起こす恐れがあるので、注意が必要です。
サプリメントを選ぶ時も亜鉛の摂取量目安を超えないものを選ぶようにしましょう。
期待の成分②鉄
鉄は必須ミネラルの一つで、赤血球を構成する成分となり全身の細胞や組織に酸素を運んでいます。
その他にも、鉄は神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリン、セロトニンの原料となっています。
なぜADHDに効果があるの？
ある研究では、子どものADHDと鉄不足の関連が指摘されていることから、鉄を摂取することでADHD改善にも効果が期待できるとされています。
鉄の上手な摂り方
鉄は、バランスの取れた食事をしていても十分な量を摂取することが難しい成分です。
また、女性は月経によって経血とともに鉄分も体外へ排出されてしまいますので積極的に摂る必要があります。
鉄の吸収を良くするためには、ビタミンCとクエン酸を一緒に摂取するのがおすすめです。
ビタミンCはレモンやピーマン、ブロッコリーに、クエン酸は梅肉に多く含まれています。
鉄を摂るときに気を付けたいこと
鉄の1日の摂取基準は以下の通りです。
| 男性(18～74歳) | 7.5mg |
|---|---|
| 男性(75歳以上) | 7.0mg |
| 女性(18～64歳で月経なし) | 6.5mg |
| 女性(18～49歳で月経あり) | 10.5㎎ |
| 女性(50～64歳) | 11㎎ |
また、食事摂取基準の上限量は女性では18歳以上で40mg、男性では18歳以上で50mgと設定されています。
過剰摂取すると便秘や胃腸障害、亜鉛の吸収阻害が起こる恐れがあるほか、体内に鉄が蓄積し組織や器官を傷つけてしまう可能性もありますので注意が必要です。
亜鉛＆鉄が同時に摂れる！おすすめサプリメント
亜鉛や鉄はもちろん食品から摂取しても良いのですが、摂取量を意識しながらバランスよく食事をするのはなかなか難しいものです。
そんな時はサプリメントを活用するのも選択肢の一つ。
亜鉛と鉄、吸収率を高めるビタミンがまるっと配合されているサプリを選ぶと良いでしょう。
ADHD対策サプリは、アメリカのサプリメントメーカーであるイージーメルツのマルチビタミン+アイアンサプリメントがおすすめ。
亜鉛や鉄不足によって起こる、幸せを感じるホルモン「セロトニン」ややる気にかかわるホルモン「ノルアドレナリン」、達成感のホルモン「ドーパミン」などの分泌不調を改善することでADHDの症状を改善する効果が期待できます。
亜鉛や鉄の吸収を良くするビタミンも一緒に配合されているため必要な栄養を無駄なく活用することができます。
1錠当たり亜鉛は5.5㎎、鉄は9㎎なので適切な範囲で亜鉛と鉄を補給することができます。
実際にサプリを飲んでみた方の口コミ・体験談
実際にADHD対策として亜鉛・鉄のサプリメントを飲んでみた方の良い口コミと悪い口コミで気になるものをまとめました。
良い口コミ
ADHDは亜鉛・鉄・マグネシウムが不足していると聞き、こちらのサプリを試してみました。
1か月ほど飲んでますが、注意散漫が改善されて一つのことにある程度長い時間集中できるようになりました。
頭もスッキリして調子のよい日が続いてます。
サプリメントはたまに成分の含有量が異常に多いものがあるんですが、このマルチビタミン+アイアンは日本人の摂取目安内でバランス良く摂れるのでお気に入りです。
ADHDの自覚ありですが、大きな支障はないのでサプリメントで調整してる感じです。
悪い口コミ
ADHD対策で買ってみたんですが、、
うーん、飲んでも飲まなくても変わらないような。
関係ないかもですが、亜鉛のおかげか髪の毛はボリュームアップしてきてきたのでまあ良しとします（笑）
ADHDに効果アリ？亜鉛・鉄サプリメントのまとめ
まだ研究段階ではありますが、ADHDの方は亜鉛と鉄が不足していると言われています。
亜鉛や鉄は、ADHDの方に不足しているドーパミンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質の調整を助けてくれますので試してみる価値はありそうですね。
食事から摂るとなると食品選びやバランスなどを考えるのが大変ですが、サプリメントであれば必要な量を手軽に摂取できるのでおすすめです！
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投稿者：ラククル管理人
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